如何帮助你的孩子获得足够健康的睡眠

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任何养育过孩子的人都知道，管理孩子的睡眠是养育孩子最具挑战性的方面之一. 但并不是每个人都明白睡眠有多重要.

充足的睡眠是儿童身心健康的基石. Jill Kaar, 她是奥罗拉科罗拉多大学安舒茨医学院的儿科副教授.

“一切都从睡眠开始，”妇幼健康流行病学家卡尔说. 确保孩子有足够的睡眠和提供均衡的膳食或鼓励锻炼一样重要，甚至可能更重要, she said. “所有这些都是相关的，所有这些都源于睡眠."

晚上睡眠不好的儿童和青少年除了容易疲劳外，还有其他问题的风险, said Dr. 胡里奥Fernandez-Mendoza, 精神病学和行为健康教授, 公共健康科学，神经和行为科学在宾夕法尼亚州立大学医学院, Pennsylvania. 睡眠不足或不同步与学习问题有关, 注意力问题和认知问题.

当年轻人睡眠不足的时候, 我们让他们暴露在可能对健康造成长期影响的环境中, 包括心脏代谢健康,费尔南德斯-门多萨说, 他是宾夕法尼亚州立大学行为睡眠医学项目的临床心理学家.

睡眠不足与体重增加和肥胖有关, 年轻人血压升高，胰岛素抵抗, he said, 睡眠也与免疫系统的工作方式有关. 美国心脏协会认为睡眠是其中之一 八大要素 对成人和儿童的心脏和大脑健康有益.

But, 虽然睡眠的重要性是公认的, 每个家庭——以及家庭中的每个孩子——的需求可能是不同的.

正如美国儿科学会所阐述的那样 睡眠的建议，需求随着年龄的增长而变化. The AAP says infants need 12 to 16 hours a day; toddlers 11 to 14 hours; preschoolers 10 to 13 hours; grade-schoolers nine to 12 hours; and teens eight to 10 hours. 这些建议包括让年幼的孩子午睡.

费尔南德斯-门多萨说，这个指导说明了睡眠模式是如何随着孩子的成长而改变的. A young child may not fall asleep right after dinner like a baby would; a teenager may naturally become more of a night owl. 但即使在同一个家庭中，兄弟姐妹之间的经历也会有很大差异.

卡尔说，睡眠建议也必须根据每个家庭的情况进行调整. 每个孩子都睡在自己安静的房间里的郊区家庭的需求与生活在嘈杂的房间里的家庭的需求不同, 灯火通明的公寓，四个孩子共用一个房间.

因此，一刀切的睡眠建议是不存在的，她说.

也就是说，这里有一些方法可以帮助你的孩子获得最好的睡眠:

优先考虑睡眠

卡尔说，人们很容易把睡眠推到次要位置. 运动、家庭作业，甚至是父母都工作到很晚的家庭聚餐，都可能成为阻碍.

但是由于上面列出的所有原因, 家庭需要想办法确保睡眠不被牺牲. 卡尔说，在周末睡懒觉来弥补工作日错过的沙巴足球体育平台并不是解决问题的办法. 如果你的睡眠沙巴足球体育平台每晚都不一样，“你的身体也不喜欢那样，”她说. “它需要有规律的睡眠沙巴足球体育平台表."

费尔南德斯-门多萨强调，这些建议是针对实际睡眠沙巴足球体育平台的，不包括入睡沙巴足球体育平台. So, 父母需要“谨慎而周到”地安排足够的沙巴足球体育平台让孩子安静下来，让青少年在睡觉前脱离白天的活动.

教他们如何

当谈到帮助儿童和青少年准备睡觉时, “我认为最重要的是让孩子们知道他们困了,费尔南德斯-门多萨说.

孩子需要学习在哪里以及如何睡觉, he said, 以及眼睑下垂等迹象如何表明是时候上床睡觉了. 费尔南德斯-门多萨将其比作如厕训练——孩子会有身体上的需求, 但他们必须被教导在正确的地方.

“一旦你的孩子睡着了，如果可能的话，把他们带到床上，”他说.

这些基本的步骤可以带来很大的不同. A 研究综述 2022年发表在《沙巴足球体育平台》(JAMA Pediatrics)上的一篇文章显示，仅仅是鼓励孩子提前就寝，就能使孩子的睡眠沙巴足球体育平台延长47分钟.

同时, Fernandez-Mendoza说, 父母不应该强迫大一点的孩子坚持他们可能已经长大的就寝沙巴足球体育平台. 例如，让一个青少年在晚上8点半上床睡觉是不现实的.m. “这不会发生在大多数青少年身上," he said, 他指出，推迟上学沙巴足球体育平台可以帮助青少年获得所需的睡眠.

养成健康的生活习惯

“行为性失眠症”是一个术语，用来描述睡眠困难的儿童，因为他们没有学会在没有照顾者在场的情况下入睡或恢复睡眠，或者因为他们没有一致的睡眠沙巴足球体育平台表和就寝沙巴足球体育平台, Fernandez-Mendoza说. 也许他们被允许在沙发上看电视睡着, 或者他们学会了只有当别人和他们同床时才能入睡.

当这些问题影响到孩子或照顾者的日常功能或生活质量时, 它们通常可以很容易地通过行为疗法得到治疗, he said.

健康的睡眠规律是什么样的? Again, 每个孩子都是不同的, Kaar said, 但是对于小孩子来说, 它可能是“我完成了我的家庭作业, 然后我喜欢洗澡, 然后我喜欢看书.’”应该教大一点的孩子只在睡觉的时候用床, 避免咖啡因，并为他们的屏幕设定睡觉沙巴足球体育平台.

关于那些屏幕……

美国儿科学会建议不要让孩子们的房间里有屏幕，并在睡觉前一小时关掉它们. 屏幕发出的光线会干扰人体的睡眠节奏和褪黑激素的产生, 一种帮助调节睡眠的激素.

费尔南德斯-门多萨倾向于以一种更有教育意义而不是专制的方式来执行这一规定. 从长远来看，帮助孩子们找到合适的沙巴足球体育平台玩电子游戏和打电话聊天，并帮助他们理解为什么睡前把这些屏幕放在一边对他们有好处，这比妖魔化这些设备本身或孩子们喜欢用它们做的活动更有帮助.

褪黑素补充剂呢??

褪黑素补充剂越来越受欢迎, 但美国儿科学会建议在考虑之前先咨询儿科医生.

“对于大多数年轻人来说，药物应该是二线资源, 有睡眠问题的儿童和青少年, Fernandez-Mendoza说. 行为疗法应该是第一线疗法，“因为对很大一部分人来说，行为疗法真的能解决问题。."

转而服用褪黑素的家庭应该意识到，美国食品和药物管理局(Food and Drug Administration)对补充剂的监管没有药物那么严格, he said. 不同产品中褪黑素的含量差异很大, 研究表明，实际用量可能与标签上的不符.

根据美国疾病控制与预防中心的数据, more than 260,美国研究人员报告了2000名儿童摄入褪黑激素的情况.S. 2012年到2021年的中毒控制中心. 在大多数情况下，年幼的孩子不小心进入褪黑激素的瓶子.

费尔南德斯-门多萨强调，帮助孩子学会如何入睡通常比任何一种药物或补充剂都更有帮助，这些药物或补充剂只是在晚上让他们无法入睡，有时甚至不会成功. However, he added, “在适当的沙巴足球体育平台和剂量下服用褪黑素, 根据睡眠专家的建议, 对行为睡眠疗法效果不佳的青少年有效吗."

转向应用程序

卡尔与人合写了一篇 2022年JMIR儿科与育儿研究 在儿童睡眠应用程序中发现很少有科学依据. 但如果它们对你的孩子有帮助，她就不会觉得有什么害处. 她自己和孩子们一起使用它们:她有一个6岁的孩子，有时会听一个故事应用程序, 还有一个8岁的孩子在白噪音发生器的帮助下.

但她说，家庭不需要花哨的东西. “在一天结束的时候，睡觉需要一个安静的环境."

同样，卡尔说，你不需要花很多钱来创造一个适合睡觉的空间. 在窗户上贴一个黑色垃圾袋，让房间变暗. 在你的手机上找一个免费的白噪音应用程序，或者在房间里打开风扇来减少房间外面的噪音. 如果有人推销一种听起来好得令人难以置信的产品，那很可能就是真的.

“不要向噱头屈服，”她说.

何时寻求帮助

如果睡眠问题开始影响孩子的沙巴足球体育平台、社交生活或家庭生活，请咨询孩子的医生, 如果一个孩子熬夜到很晚，以至于早上不能被叫醒，或者白天很困，很疲劳, Fernandez-Mendoza说. “这是我们出现问题的第一个迹象."

卡尔说，如果睡眠对你的家人来说是一个挑战，要知道你并不孤单. “人们认为其他家庭可能都做得对," she said, 但各种背景的家庭最终都需要帮助. “孩子们很挣扎，”她说. “每个人都努力. It's hard."